我們之前有過一篇推文專門討論過情緒智力,今天這篇是一個(gè)衍生篇,著重討論情緒控制的操作性。

情緒呢,每個(gè)人都會(huì)有,包括喜悅、憤怒、悲傷、恐懼等,既是一種主觀感受,也是一種客觀的生理反映,而且還具有目的性,是一種社會(huì)表達(dá)。

情緒無好壞之分,可以分為積極情緒和消極情緒。就比如說,和別人握手時(shí),你的情緒是積極的,就表現(xiàn)的很熱情、自信,談話比較輕松自如、沒有相互敵視、防范的心理和行為;如果你的情緒是消極的,握手時(shí)很被動(dòng),接觸時(shí)距離保持的過遠(yuǎn),不愿意傾聽對(duì)方的談話,心不在焉,防范多于理解。

人類有幾百種情緒,有很多復(fù)雜的、微妙的情緒,情緒雖無好壞之分,但是情緒引發(fā)的行為是有好壞之分的。所以,有效的管理自己的情緒就顯得尤為重要。我們不能消滅自己的情緒,而只能去合理的控制、疏導(dǎo)。

提高情緒控制力的4tips

捕捉情緒

首當(dāng)其沖的一條就是捕捉情緒,只有意識(shí)到自己有情緒了,有不同的情緒差別了,才談得上去控制。

1、列一張情緒清單

我們每天都會(huì)產(chǎn)生很多情緒,需要用到控制力的一般是那些消極情緒,比如焦慮、恐慌、悲傷等。

在這張情緒清單上,你可以細(xì)致羅列(時(shí)間地點(diǎn)人物事件)。

你在什么時(shí)間

什么地點(diǎn)

發(fā)生什么事情

產(chǎn)生了什么情緒

心里有什么感受

你的身體有什么感覺和變化,(感覺心跳加快的速度,感受四肢顫抖的感覺,感覺急促的呼吸)。

將這些都盡可能清晰準(zhǔn)確的記錄下來,如果你喜歡畫畫,也可以用圖畫來表示,好使用直觀的、能看得到的方式記錄。

2、觀察自己的面部表情

面部表情是情緒直接的表現(xiàn)方式,即使是擅長(zhǎng)管理情緒和表情的人,也會(huì)有微表情,微表情是人的*反應(yīng),是真實(shí)的。如果你是一個(gè)很不擅長(zhǎng)管理情緒的人,隨身攜帶一個(gè)小鏡子,在產(chǎn)生情緒之后,可以讓自己暫停當(dāng)下的變化,看看鏡子里的自己,觀察此刻的表情是怎樣的。

詹姆斯-蘭格提出的情緒理論認(rèn)為,情緒主要是身體變化造成的,比如說,因?yàn)榭?所以感到了悲傷;因?yàn)樾?所以感到開心。運(yùn)用到面部表情中,當(dāng)你的表情是輕松、微笑或者大笑時(shí),你就感覺到了開心;而如果你是眉頭緊鎖的,就會(huì)覺得憂慮。當(dāng)然,作為直接能觀察到你面部表情的伙伴或者客戶,你傳達(dá)出的表情就會(huì)影響其信息接收。所以在合適的時(shí)間可以仔細(xì)觀察一下自己產(chǎn)生某種情緒時(shí)的面部表情。

3、注意區(qū)分自己和他人的反應(yīng)

情緒是主觀的,但其存在是客觀的。很多情況下我們會(huì)困惑于自己的情緒,為什么和別人不一樣呢?為什么同樣的事情別人表現(xiàn)出來是這樣,我表現(xiàn)出來又是那樣呢?原因在于認(rèn)知不同,看事情的角度和方式就不同。

如果你對(duì)自己的情緒感到困惑,可以采訪一下在同一情境中他人的情緒感受,如果大致相同,而你和他們的不同,就需要記錄下來,然后分析為什么會(huì)不同。在這一點(diǎn)上,可以讓別人幫助你區(qū)分,可以仔細(xì)聆聽他們的具體情緒感受。

4、辨別自己的細(xì)微情緒差別

我們說過人類的情緒有很多很多,包括基本的喜怒哀樂懼,還包括一些復(fù)雜的情緒,比如憐憫、愧疚。我們關(guān)于情緒的形容詞也有很多很多,對(duì)于細(xì)微的情緒有時(shí)候就很難分辨,嫌隙和嫌棄;疑忌和懷疑;欣興和高興,等等。越是能精細(xì)的描述自己的情緒情感,對(duì)情緒的把控能力就越強(qiáng),能使人更加敏捷地調(diào)節(jié)自己的情緒。當(dāng)你產(chǎn)生很復(fù)雜的情緒時(shí),試著讓自己發(fā)揮想象力和感受力來形容這些情緒,越精細(xì)越好,不要用很大、很寬泛的詞語(yǔ)。

捕捉情緒是提升情緒控制力的*步,也是重要的一步,涉及到細(xì)致的區(qū)分自己的情緒。下一步就是確認(rèn)情緒了。

確認(rèn)情緒

這一步是將捕捉到的情緒確認(rèn)出來,是一種抽離,抽離出來看有情緒的自己,是一種上帝視角。

1、不要混淆主觀認(rèn)知和客觀事實(shí)

合理情緒咨詢技術(shù)認(rèn)為,讓你產(chǎn)生情緒反應(yīng)的不是事件本身,而是你對(duì)事件的看法,也就是認(rèn)知。這里的認(rèn)知就是主觀認(rèn)知。從上面的捕捉情緒中列出了一系列情緒反應(yīng)和感受之后,就可以確定究竟是客觀事實(shí)讓你產(chǎn)生情緒感受還是你本身的主觀認(rèn)知讓你產(chǎn)生了這種情緒。比如說你上班遲到了,害怕領(lǐng)導(dǎo)責(zé)罰,走進(jìn)公司感覺同事都在看你,就以為領(lǐng)導(dǎo)已經(jīng)罵過你了。于是你更加的恐慌、不安,內(nèi)心又產(chǎn)生了許多想法,認(rèn)為同事們都不懷好意等著笑話你呢。但客觀事實(shí)是領(lǐng)導(dǎo)還沒來,更沒有批評(píng)你,同事們也沒有對(duì)你產(chǎn)生議論。在這一點(diǎn)上,當(dāng)你產(chǎn)生如上的情緒之后,就可以抽離出來看問題了,假設(shè)你是一個(gè)旁觀者,來觀察自己剛才的一些反應(yīng)。

2、確認(rèn)自己的情緒情感強(qiáng)度

產(chǎn)生情緒之后,很重要的一點(diǎn)就是確認(rèn)自己的情緒強(qiáng)度,這一點(diǎn)其實(shí)不好判斷,此時(shí)就可以列一個(gè)表格,比如這樣:

根據(jù)不同的情境和事件來確定不同的情緒強(qiáng)度。

3、確定自己的反應(yīng)會(huì)有什么影響?

當(dāng)你產(chǎn)生某種情緒之后,接著會(huì)采取某些行動(dòng)。在不同情緒的驅(qū)使下,其行動(dòng)也會(huì)不同。這個(gè)時(shí)候需要你能衡量一下短期內(nèi),你采取的行動(dòng)會(huì)有什么影響,長(zhǎng)期又會(huì)有什么影響。本著長(zhǎng)遠(yuǎn)利益的原則就得考量自己的情緒應(yīng)當(dāng)做出怎樣的表達(dá)與反應(yīng)了。

改變情緒

道理都懂,就是實(shí)際做起來會(huì)因人而異了。改變情緒也不是一朝一夕的事,需要不斷的訓(xùn)練,才能逐步提高自己控制情緒的能力。

1、你的既有模式是什么?

當(dāng)你產(chǎn)生相應(yīng)情緒之后,你是如何處理的?如果你是一個(gè)不成熟的情緒管理者,就像《歡樂頌》里的邱瑩瑩一樣,大喜大悲,喜怒無常,對(duì)于朋友的規(guī)勸和幫忙也視而不見。情緒低落時(shí)也許一頓美食就能解決,然而下一秒又回歸到了消極情緒狀態(tài)中了。有的人產(chǎn)生消極情緒之后選擇暴飲暴食,然后肥胖,肥胖又導(dǎo)致情緒不好,這是惡性循環(huán);有的人情緒不好時(shí)喜歡跑步、鍛煉,然后保持著好身材,情緒調(diào)控變得越來越容易。所以要先確定自己面對(duì)負(fù)面情緒時(shí),是如何處理的,你的既有模式是什么?

2、建立健康的情緒管理方法

如果你的既有模式是不健康的,也是咨詢標(biāo)不咨詢本的,那就要重新建立一個(gè)新的、健康的管理模式了。

(1)你可以去運(yùn)動(dòng),跑步、競(jìng)走、瑜伽都可以,讓你的身體流汗,處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài),這會(huì)影響到你的情緒反應(yīng),剛才還感覺那么難過、不能接受的事情,也會(huì)變得容易接受了。

(2)你可以給自己靜靜呼吸的時(shí)間,通過冥想,10-15分鐘即可,把注意力保持在你的呼吸上。關(guān)注當(dāng)下好的辦法就是觀呼吸,因?yàn)橹挥泻粑亲屇闱猩砀惺艿漠?dāng)下正在進(jìn)行的。

(3)不要刻意控制自己的想法,如果你要思考就去思考,刻意的控制自己不去思考反而是一種強(qiáng)化。你告訴自己不要想紅色,此刻你的*想法一定是紅色。

3、想象與孩子對(duì)話

這是意象對(duì)話的一種方式,當(dāng)你產(chǎn)生某種情緒時(shí),想象自己在和一個(gè)孩子對(duì)話,把你的情緒想象成孩子,情緒不是你本身,只是你附有的東西,不能因?yàn)榍榫w而否定自己。就好比你和一個(gè)孩子說話,你會(huì)很苛刻的批評(píng)或者訓(xùn)斥嗎,不會(huì)吧。一般人都會(huì)用孩子的語(yǔ)氣來與孩子進(jìn)行對(duì)話。所以也試著用這種語(yǔ)氣來和自己的情緒對(duì)話。

4、系統(tǒng)脫敏法

系統(tǒng)脫敏咨詢技術(shù)(systematic desensitization)又稱交互抑制法,是由學(xué)者沃爾帕創(chuàng)立和發(fā)展的。這種方法主要是誘導(dǎo)求咨詢者緩慢地暴露出導(dǎo)致神經(jīng)癥焦慮、恐懼的情境,并通過心理的放松狀態(tài)來對(duì)抗這種焦慮情緒,從而達(dá)到消除焦慮或恐懼的目的。其程序是逐漸加大刺激的程度。當(dāng)某個(gè)刺激不會(huì)再引起求咨詢者焦慮和恐怖反應(yīng)時(shí),施咨詢者便可向處于放松狀態(tài)的求咨詢者呈現(xiàn)另一個(gè)比前一刺激略強(qiáng)一點(diǎn)的刺激。如果一個(gè)刺激所引起的焦慮或恐怖狀態(tài)在求咨詢者所能忍受的范圍之內(nèi),經(jīng)過多次反復(fù)的呈現(xiàn),他便不再會(huì)對(duì)該刺激感到焦慮和恐怖,咨詢目標(biāo)也就達(dá)到了。這就是系統(tǒng)脫敏咨詢技術(shù)的咨詢?cè)怼?/p>

運(yùn)用系統(tǒng)脫敏法來管理情緒,一般是消除緊張焦慮、恐懼的情緒。

(1)時(shí)間—想象式。將你每次應(yīng)試的真實(shí)感受按時(shí)間順序逐一記錄下來。比如:開始復(fù)習(xí)時(shí)、復(fù)習(xí)期間、 考試前*、臨進(jìn)考場(chǎng)時(shí)、進(jìn)入考場(chǎng)時(shí)、未做試題前、開始做題時(shí)等等,記述當(dāng)時(shí)的周圍環(huán)境和內(nèi)心體驗(yàn),按緊張程度不同分成由弱到強(qiáng)的順序。然后開始運(yùn)用"脫敏"訓(xùn)練:在充分的自我放松后,讀你的*次記錄上的描述,盡量詳細(xì)逼真地想象當(dāng)時(shí)的情景,感到有緊張反應(yīng)時(shí),可用言語(yǔ)暗示"停止緊張"和深呼吸、肌肉放松術(shù)等方法壓制或減弱緊張,直至鎮(zhèn)定自若;再接下去進(jìn)行第二份記錄,依次逐漸訓(xùn)練。后達(dá)到在你回想起初緊張的情景時(shí)也能夠完全或接近完全般輕松自如。

(2)空間—實(shí)物式。開始可以在海邊的沙灘上行走,繼而進(jìn)入水沒腳的深度,然后依次進(jìn)入水能淹沒膝蓋、腰部、胸口、頸部的深度,直至后全身漂浮在水面上。注意每向前邁進(jìn)一步,都應(yīng)該稍停一下,直到那個(gè)深度不再使你緊張為止,再試著進(jìn)入更深處。

5、尋找參照對(duì)象

(1)找到積極對(duì)象并模仿

尋找一些情緒控制的很好的伙伴或者朋友,與之相處,觀察其言行舉止或者溝通情緒心得,可以模仿其行為,然后慢慢的領(lǐng)會(huì),慢慢的鍛煉自己的情緒控制能力。

(2)找到消極對(duì)象當(dāng)做鏡子

你身邊肯定也有那種不擅長(zhǎng)管理情緒的人,可以將其當(dāng)做自己的鏡子,在TA身上觀察情緒反應(yīng),然后反思自己,進(jìn)而矯正自己的行為和改變情緒。